Der Handstand – eine andere Perspektive

Der Handstand: Eine andere Perspektive So gut wie jeder kennt den Handstand aus dem Turnunterricht oder hat schon einmal Akrobaten dabei bestaunt, wie sie dieses Kunststück minutenlang ausführen können. Mittlerweile muss man dafür nicht mehr in den Zirkus gehen, denn durch den Bodyweight-Training und Calisthenics Boom der letzten Jahre sieht man immer öfters Menschen auf ihren Händen stehen. In diesem Artikel möchte ich dir einen kleinen Einblick in dieses Thema verschaffen und dir aufzeigen, welche positiven Effekte der Handstand für dich als Sportler haben kann.   Wieso solltest du überhaupt einen Handstand lernen? Das Erlernen des Handstands hat sehr viele Vorteile für dich als Athlet und ist nicht nur etwas für ambitionierte Hobby Turner. Gerade Menschen die oberkörper-lastige Sportarten wie Handball, Klettern, Kampfsport oder Schwimmen betreiben, können stark vom Handstand profitieren. Aber auch für einen Fußballspieler beispielsweise kann das Erlernen dieses Skills ein gesunder Ausgleich für den Körper sein.  Selbst die mentale Stärke kann durch den Perspektivenwechsel kopfüber erhöht werden und für dich als Sportler eine Bereicherung sein. Im Turnbereich gehört der Handstand zur Grundausbildung und bildet ein solides Fundament für die Körperbeherrschung.   Doch nur das Training für den geraden Handstand bietet dir alle Vorteile, die du dadurch erlangen kannst. Die sogenannte Banane hingegen, ein Handstand mit einem sehr ausgeprägten Hohlkreuz, ist keine erstrebenswerte Form. Hier werden deine Rumpfmuskeln nicht ausreichend aktiviert und deine Lendenwirbelsäule sowie Schultergelenke in einer anatomisch ungünstigen Position belastet. Außerdem wird deine Körperhaltung dadurch nicht verbessert. Gerade für Handballer oder Schwimmer, man denke an die Streamline-Position oder den Schlagwurf, ist der gerade Handstand ein ideales Ausgleichs- sowie Komplementär-Training. In diesen Sportarten kann eine Öffnung des Arm-Rumpf Winkels, der Winkel zwischen Oberarm und Brustkorb, sowie Kräftigung der Rotatorenmanschette gleichzeitig die Leistung erhöhen und das Verletzungsrisiko in diesem Bereich senken.  

Das Training für den geraden Handstand bietet dir folgende Vorteile:

• Kräftigung der Schultermuskulatur (insbesondere der Rotatorenmanschette)
• Erhöhung der Beweglichkeit der Schultern und der Brustwirbelsäule
• Verbesserte neuronale Ansteuerung sowie Stärkung der Rumpfmuskulatur
• Steigerung der Spannung und Kraftübertragung im Körper
• Verbesserung der Körperhaltung und Körperwahrnehmung (Propriozeption)
• Basis für weiterführende Übungen (Handstand Liegestütze, Einarmiger Handstand, etc.)

  Du siehst also, wieso es sich lohnt, den Handstand zu erlernen. Als Vorgeschmack für das Training und als vorbereitende Übung zur Erhöhung deiner Körperspannung, möchte ich dich mit einer Grundübung aus dem Turnen bekannt machen, der “Hollow-Body Position” (deutsch: Hohlkörper Position). Durch diese Übung erlangst du die Grundlage für die korrekte Form sowie die nötige Kontrolle über das Becken im Handstand. Die folgenden Übungen kannst du einfach in dein reguläres Training als Warm-Up oder zum Abschluss einbauen. Absolviere 3 Sätze und versuche dich so zu steigern, dass du die jeweilige Position für 3 x 30 Sekunden halten kannst. Sobald du das geschafft hast, kannst du einen Schritt weiter gehen.   Hollow-Body Stufe 1: Beine angezogen – Ziel: 3 x 30 Sekunden Lege dich auf den Rücken, spanne deine Bauchmuskeln an und ziehe deine Knie so weit zu dir, dass sie ca. 90 Grad nach oben stehen. Achte darauf, dass dein unterer Rücken sich nicht vom Boden abhebt, sondern permanent Bodenkontakt hat (Kein Hohlkreuz).

Key Points:

• Rücken bleibt am Boden
• Gesamter Rumpf ist aktiviert
• Beine 90° angewinkelt

      Hollow-Body Stufe 2: Gegrätscht (straddle) – Ziel: 3 x 30 Sekunden Starte wie in Stufe 1 auf dem Rücken. Strecke deine Beine aus und mache eine Grätsche. Dein unterer Rücken muss fest in den Boden gedrückt werden indem du deine Bauchmuskeln und dein Gesäß anspannst.

Key Points:

• Rücken bleibt am Boden
• Beine zur Seite gestreckt

        Hollow-Body Stufe 3: Full Hollow-Body – Ziel: 3 x 30 Sekunden Beginne wieder auf dem Rücken liegend. Strecke deine Beine diesmal gerade nach vorne aus und schließe sie. Halte währenddessen die Spannung im gesamten Rumpf aufrecht und konzentriere dich darauf, deinen unteren Rücken fest in den Boden zu drücken. Key Points:

• Rücken bleibt am Boden
• Beine komplett gestreckt
• Kein Hohlkreuz

      Du willst mehr? Wenn du mehr über Handstand wissen willst oder Hilfe dabei brauchst ihn zu erlernen, Hier gehts zu meinem Ebook – Upside Down – Schnell & effektiv zum Handstand. In diesem Ebook gebe ich dir eine detaillierte und simpel strukturierte Anleitung zum Handstand an die Hand. Darin liefere ich dir alles was du über dieses Thema wissen musst, vom anatomischem Hintergrundwissen bis hin zu einfach anwendbaren Lösungen für die häufigsten Probleme. Ich helfe dir damit die Komplexität des Handstands zu verstehen, deine Handgelenke optimal vorzubereiten sowie deine Schulterbeweglichkeit und Körperhaltung im Allgemeinen zu verbessern.   Falls du Fragen oder Interesse an einem persönlichen Coaching für den Handstand oder Calisthenics hast, kannst du dich gerne bei mir melden!   E-Mail: josef_hirn@hotmail.com                                            Instagram: josef_hirn   Ich freue mich von dir zu hören und wünsche dir viel Spaß beim Üben!   Mit sportlichen Grüßen,   Josef Hirn, B.Sc. (ESP3) Dipl. Health Fitness & Personal Trainer