Wir sind uns alle einig, dass Verletzungen frustrierend sind. Ich selbst musste wegen einer Verletzung meine „Fußballkarriere“ mit 20 Jahren nach langer Verletzungspause und mehrmaligen Scheitern in der Rehabilitation, beenden. Ehrlich gesagt bin ich mir sicher, dass ich mit meinem heutigen Wissen über Anatomie, Physiologie und deren Zusammenhänge heute immer noch Fußball spielen würde. Mein Problem waren Fehldiagnosen und die Bequemlichkeit mancher Ärzte lieber direkt eine Spritze inklusiver Sportpause zu verordnen, statt mir ein adäquates Rehabilitationsprogramm an die Hand zu geben. Heute weiß ich es besser. Deshalb solltest du dir diese zehn Tipps zu Herzen nehmen.
- Schmerzen
Vermeide sehr schmerzhafte Belastungen. Genauer gesagt solltest du mit einer Schmerzskala arbeiten, um deinen Schmerz besser einordnen zu können. Während null komplett schmerzfrei bedeutet, wäre zehn die sofortige Fahrt ins Krankenhaus. Hierbei ist es wichtig nicht in Schubladen zu denken, sondern in einen Schmerz der einen potenziellen Gewebsschaden mit sich bringt und einem Schmerz, der tolerabel ist. Obwohl das Arbeiten mit einer Schmerzskala sehr subjektiv ist, ist ein Schmerz zwischen drei bis fünf tolerierbar. Übungen, die sich nicht gut anfühlen beziehungsweise die die Schmerzskala fünf überschreiten und nicht mehr als “Trainingsschmerz” einzustufen sind, solltest du vermeiden und gegen andere Übungen austauschen oder den Schwierigkeitsgrad der Übung auf deinen Rehabilitationsstand anpassen.
- Anpassung
Rehabilitation und Anpassungen von diversen Gewebearten auf spezifische Reize benötigen Zeit. Je nach Schweregrad der Verletzung und vor allem je nach dem welches Gewebe betroffen ist nimmt es unterschiedlich viel Zeit in Anspruch, bis es sich adäquat erholt hat. Muskelgewebe zum Beispiel regeneriert dank der guten Durchblutung sehr schnell, während hingegen Bindegewebe wie Sehnen und Bänder etwas länger benötigt. Das Heißt für dich: Geduld!
- Wundheilungsphasen
Die ersten fünf bis zehn Tage nach einer Verletzung sollten direkt genutzt werden, um die Rehabilitation in die richtigen Bahnen zu lenken. Das heißt: keine Schmerz- und entzündungshemmenden Medikamente. Siehe dazu auch
- Isometrische Kontraktionen
Isometrische Kontraktionen gehören mit Sicherheit zu den bekanntesten Kontraktionsarten. Gerade zu Beginn eines Rehabilitationsprogramms, in der der Sportler in der Regel noch nicht so belastbar ist, stellt diese Kontraktionsart in verschiedenen Gelenkstellungen, sinnvoll geplant und eingesetzt eine echte Option dar. Übungen, wie zum Beispiel Wall Squats oder Side Planks können so mehrmals täglich ohne Probleme durchgeführt werden.
- Wechselspiel
Für ein optimales Wechselspiel zwischen Belastung und Erholung, das unerlässlich für eine adäquate Wundheilung ist, bieten sich zum Beispiel Übungen mit hohen Wiederholungszahl und vergleichsweise leichtem Gewicht an. Ich möchte an dieser Stelle keine genauer Wiederholungszahlen vorgeben. Ziel sollte allerdings sein, ein relativ leichtes Gewicht mit adäquater Trainingstechnik über einen längeren Zeitraum effektiv zu bewegen. Sodass die aktiven & passiven Strukturen mit Flüssigkeit versorgt werden. Jeder von uns kennt die Vorzüge vom Training mit schweren Gewichten. Jedoch eignet sich die Trainingsmethodik mit leichteren Gewichten vor allem nach einer Verletzung oder Phasen geringerer Belastbarkeit. Im Laufe der Zeit sollte die Belastung angepasst beziehungsweise gesteigert werden. Im Grunde gilt es zu lernen mit schweren, sowie leichten Gewichten intensiv zu trainieren.
- Gewichtsmanagement
Gerade nach schweren Verletzungen mit längerer Ausfallzeit schlägt es sich oft nicht nur psychisch, sondern auch physisch in einer ungewollten Gewichtszunahme nieder. Gerade für die Rehabilitation, um möglichst schnell wieder ins Training einsteigen zu können, sollte man eine ungewollte Gewichts-, Fettzunahme vermeiden.
- In Bewegung bleiben
Versuche so viel wie dir möglich in Bewegung zu bleiben und vermeide lange Inaktivität. Nicht nur, um einer ungewollten Gewichtszunahme vorzubeugen, sondern auch der Durchblutung, die sich positiv auf die Wundheilung auswirkt, solltest du in Bewegung bleiben.
- Positiv bleiben
Auch wenn es schwer ist – bleib positiv und arbeite Schritt für Schritt an deinem Comeback!
- Trainingsroutine anpassen
Ähnlich wichtig, wie diverse Alltagsaktivitäten beizubehalten ist, ist es die Trainingsroutine anzupassen. Selbst bei relativ schweren Verletzungen ist es frühzeitig möglich unverletzte Muskelgruppen und Gelenke zu trainieren. Die daraus resultierenden physiologischen Effekte kommen auch den verletzten Strukturen zu gute.
- Ernährung
Eine sportgerechte Ernährung liefert alle relevanten Nährstoffe in ausreichender Menge. Vor allem bei orthopädischen Beschwerden ist es wichtig alle benötigten Nährstoffe in ausreichender Menge aufzunehmen. Somit unterstützt du die Wundheilung und bist schneller wieder fit, als die Sportler, die nicht auf ihre Ernährung achten. Darüber hinaus sollte die Energiezufuhr angepasst werden, um nicht unnötig an Gewicht zuzulegen.
Benötigst du dabei Hilfe, kannst du hier mit uns Kontakt aufnehmen
Fazit
Erfolgreiche Trainingsprogramme zeichnen sich durch drei Merkmale aus. Es sollte dem Sportler Spaß machen, Fortschritte bringen und ihn vor Verletzungen bewahren. Passiert dennoch eine Verletzung, weil zum Beispiel der Gegenspieler am Wochenende dich besonders gerne hat oder du blöderweise im Rasen hängen bleibst, solltest du dir diese zehn Tipps zu Herzen nehmen. Selbstverständlich unterscheidet sich die Rehabilitation von verschiedenen Verletzungen und Schweregraden, sowie individuell unterschiedlichen Gegebenheiten. Allerdings sind diese zehn genannten Punkte immer fester Bestandteil eines guten Rehabilitationsprogramms.
Ich wünsche dir weiterhin viel Erfolg und eine schnelle Genesung!
