Zink
Allgemeine Infos
Vorkommen, Bedarf & Funktion
Zink zählt zu den essentiellen Spurenelementen für den Stoffwechsel. Da es im menschlichen Körper nicht gespeichert werden kann muss es regelmäßig von außen zugeführt werden. Zink ist Bestandteil vieler wichtiger Enzyme, die wiederrum am Zucker.-, Fett.- und Eiweißstoffwechsel, dem Zellwachstum und der Erbsubstanz beteiligt sind. Darüber hinaus benötigen das Immunsystem und viele Hormone Zink. Zink wird im Blut überwiegend an Albumin gebunden nachdem es im Darm aufgenommen wurde. Dabei gehen höhere orale Einnahmen von Zink mit einer niedrigeren Bioverfügbarkeit einher. Während in Zeiten niedrigerer Aufnahmen von Zink die Bioverfügbarkeit steigt. Durch schlechte Ernährungsgewohnheiten kann ein Zinkmangel begünstigt werden. Ein Zinkmangel äußert sich in Form einer Unterfunktion der Keimdrüsen, Wachstumsstörungen, Blutarmut, Haarausfall, trockene Haut, brüchige Nägel und einer verringerten Abwehrfähigkeit. Ebenfalls kann ein Zinkmangel durch einen hohen Konsum von Leitungswasser begünstigt werden. Vor allem wenn die Leitungen aus Kupferrohrnetzen bestehen. Zink und Kupfer sind nämlich Antagonisten. Das Gleiche gilt auch für Eisen. Wer viel Eisen durch die Ernährung und eventuell über Nahrungsergänzungsmittel einnimmt kann ebenfalls einen Zinkmangel begünstigen.
Dosierung & Einnahme
Empfohlene Dosierung & weitere Details
Die empfohlene Tagesdosierung von der Weltgesundheitsorganisation und der DGE liegen bei Zink zwischen fünf mg für Säuglinge bis zu 15 mg für erwachsene Männer. Das Amt für Risikobewertungen hat einen „Tolerable upper intake“ für Zink auf 25 mg festgelegt. Bis zu diesem Limit soll garantiert sein, dass keine Nebenwirkungen auftreten. Ab einer Einnahme von 100 mg Zink pro Tag können Symptome, wie zum Beispiel Durchfall, Erbrechen und Übelkeit auftreten. Ab zwei Gram leidet der Betroffene unter akuten Vergiftungserscheinungen, die sich in Form von grippeähnlichen Symptomen äußern. Der Gebrauch von Zinkpräparaten sollte deshalb verantwortungsvoll genutzt werden und ausschließlich bei Mängeln oder erwiesenen Mehrbedarf eingesetzt werden. Über einen Mehrbedarf verfügen zum Beispiel Personen die Leistungssport betreiben, Verbrennungen erlitten oder Personen, die vor kurzem eine Operation überstanden haben.
Bei der Einnahme von Zinkpräparaten sollte darauf geachtet werden, dass Zink nicht mit anderen Metallen, wie zum Beispiel Eisen oder Kupfer eingenommen wird. Ebenfalls konkurriert Zink mit Magnesium und Kalzium um die Transporter im Blut. Die beste Option den Zinkbedarf zu decken ist die natürliche Ernährung. Sollte man allerdings zur Zielgruppe einer Einnahme durch diverse Präparate gehören ergeben sich verschiedene Optionen.
Lebensmittel mit Zink – Nährwerte je 100 g | |
Lebensmittel | Zink |
Rinderfilet | 4,4 mg |
Roastbeef | 4,1 mg |
Ente | 1,8 mg |
Pute | 2,6 mg |
Emmentaler, 45% i. Tr. | 4,6 mg |
Feta, 45% i. Tr. | 2,9 mg |
Parmesan | 3 mg |
Knäckebrot | 3,1 mg |
Weizenvollkornbrot | 1,5 mg |
Steinpilz | 1,5 mg |
Himbeeren | 0,36 mg |
Avocado | 0,62 mg |
Brokkoli | 0,45 mg |
Kürbiskerne | 7 mg |
Mandeln | 2,2 mg |
Erbsen | 3,3 mg |
Austern | 22 mg |
Wie man unschwer erkennen kann ist Zink in zahlreichen Lebensmitteln vorhanden. Allerdings gelten tierische Produkte als bessere Zinkquelle, da die Bioverfügbarkeit dieser höher ist als bei pflanzlichen Lebensmitteln. Der Grund liegt bei diversen Bestandteilen pflanzlicher Lebensmittel, wie zum Beispiel der Phytinsäure, die senkt die Bioverfügbarkeit von Zink beträchtlich.
Literatur
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Chem Soc Rev. 2008 Aug;37(8):1629-51. doi: 10.1039/b617121b. Epub 2008 Jun 12.
Zinc metalloproteins as medicinal targets.Am J Med. 1983 Aug;75(2):273-7.
Abnormal zinc metabolism in type II diabetes mellitus.J Pediatr Gastroenterol Nutr. 1984 Sep;3(4):577-84.
Zinc nutriture in type I diabetes mellitus: relationship to growth measures and metabolic control.
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Supplemented zinc does not alter mood in healthy older European adults–a randomised placebo-controlled trial: the Zenith study.
J Am Coll Nutr. 1998 Jun;17(3):270-5.Zinc may regulate serum leptin concentrations in humans.
