Vitamin C
Auch bekannt unter: Ascorbinsäure, Ascorbic acid
Allgemeine Infos
Vorkommen, Bedarf & Funktion
Vitamin C, oder auch L – Ascorbinsäure genannt, ist ein wasserlösliches essentielles Vitamin. Mit Ausnahme des Menschen und anderer Primaten sowie des Meerschweinchens können alle Tierspezies L – Ascorbinsäure aus Glucose synthetisieren. Den Menschen und Tieren, die Vitamin C nicht selbst bilden können, fehlt aufgrund einer Genmutation das Enzym L – Gulonolactonoxidase. Vitamin C kommt zum Beispiel vor allem in grünen und roten Paprikaschoten, Zitronen, Apfelsinen, Petersilie und Spinat in beträchtlichen Mengen vor. Allerdings wird die in den Nahrungsmitteln enthaltene Ascorbinsäure durch kochen bei hoher Temperatur – besonders in Gegenwart von Eisen, Kupfer und anderen Metallen leicht zerstört. Gekochte Lebensmittel enthalten deshalb nur etwa halb so viel Vitamin C wie im rohen Zustand. Ascorbinsäure wirkt als klassisches, wasserlösliches Antioxidans. Durch diese antioxidativen Effekte der Ascorbinsäure ergeben sich eine Reihe enzymatischer Reaktionen, die in Abwesenheit von Ascorbinsäure nicht oder nur sehr langsam ablaufen würden. Wie wichtig Vitamin C für die Kollagenbiosynthese ist, zeigt die Symptomatik der durch Ascorbinsäuremangel ausgelösten Skorbuterkrankung. Bei dieser Erkrankung kommt es nach einer gewissen Latenzzeit von einigen Monaten zu schweren Störungen des Bindegewebestoffwechsels, da die Hydroxylierungsreaktionen der Kollagenbiosynthese beeinträchtig sind. Das Resultat sind Knochen- und Gelenksveränderungen sowie Blutungen des Zahnfleischs und der Haut.
Tabelle 23.6 Enzymatische Reaktionen, die durch Ascorbinsäure beeinflusst werden
Vorgang | Reaktion |
Kollagenbiosynthese | · Prolinhydroxylierung · Lysinhydroxylierung |
Carnitinbiosynthese | Hydroxylierung von Trimethyllysin |
Norardenalinbiosynthese | Beta – Hydroxylierung von Dopamin |
Tyrosinabbau | Bildung von Homogentisat aus 4 – Hydroxyphenylpyruvat |
Herstellung von Peptidhormonen aus Präkursoren | Amidierung eines Peptids mit C – terminalen Glycin |
Löffler/Petrides: Biochemie und Pathobiochemie 6. Auflage
Die tägliche Minimaldosis, um Skorbut zu verhindern, liegt bei 10 mg. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einem durchschnittlichen Erwachsenen täglich 110 mg Ascorbinsäure aufzunehmen. Der tatsächliche Bedarf für Sportler, körperliche hart arbeitende Menschen sowie Patienten diverser Krankheiten und Verletzungen könnte höher liegen. Da der individuelle Bedarf im Einzelfall jedoch nicht bekannt ist, begnügt man sich mit Empfehlungen für die wünschenswerte Höhe der Zufuhr, in denen die individuellen Schwankungen, Wachstum, Schwangerschaft & Stillzeit, der veränderte Bedarf bei erhöhtem Kalorienverbrauch sowie ein angemessener Sicherheitszuschlag berücksichtigt sind. Dabei gilt es zu beachten wie die Lebensmittel transportiert, gelagert, industriell verarbeitet sowie zubereitet und gekocht wurden. Vor allem wenn aufgrund diätischer Maßnahmen die freie Lebensmittelauswahl eingeschränkt ist.
Dosierung & Einnahme
Empfohlene Dosierung & weitere Details
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einem durchschnittlichen Erwachsenen täglich 110 mg Vitamin C aufzunehmen. Diese empfohlene Menge ist für durchschnittliche Menschen und Büroathleten sicher ausreichend, allerdings könnte es sein, dass Sportler und andere Personen, die ihren Körper extremen Situationen aussetzen, somit einen erhöhten Bedarf haben. Wie auch bei anderen Vitaminen und Mineralstoffen orientiert sich die Einnahme von diversen Nahrungsergänzungsmittelprodukten an der Aufnahmemenge über die herkömmliche Ernährung.
Alter | Vitamin C / mg / Tag |
Säuglinge | |
0 bis unter 4 Monate | 20 |
4 bis unter 12 Monate | 20 |
Kinder & Jugendliche | |
1 bis unter 4 Jahre | 20 |
4 bis unter 7 Jahre | 30 |
7 bis unter 10 Jahre | 45 |
10 bis unter 13 Jahre | 65 |
15 bis unter 19 Jahre | 85 |
Erwachsene | |
19 bis unter 25 Jahre | 110 |
25 bis unter 51 Jahre | 110 |
51 bis unter 65 Jahre | 110 |
65 und älter | 110 |
Schwangere | 105 |
Stillende | 125 |
Einnahmeempfehlungen laut DGE
Hinweis |
Aufgrund der Tatsache, dass der Verdauungstrakt nur eine begrenzte Menge Vitamin C auf einmal aufnehmen kann, empfiehlt es sich die tägliche Dosierung auf mehrere, kleinere Portionen zu verteilen. |
Literatur
- Eur J Appl Physiol.2011 Jun;111(6):925-36. doi: 10.1007/s00421-010-1718-x. Epub 2010 Nov 11.Oxidative stress, inflammation and recovery of muscle function after damaging exercise: effect of 6-week mixed antioxidant supplementation.
- Biochem J.1932;26(3):865-70.The chemical nature of vitamin C.
- J Sports Sci.2007;25 Suppl 1:S103-13.The use of dietary supplements by athletes.
- Exerc Immunol Rev.2001;7:90-107.Adaptation to exercise-induced oxidative stress: from muscle to brain.
- Antioxid Redox Signal.2013 Dec 10;19(17):2068-83. doi: 10.1089/ars.2013.5205. Epub 2013 May 29.Role of vitamin C in the function of the vascular endothelium.
- Prog Food Nutr Sci.1985;9(1-2):1-33.Bioavailability of vitamins.
