Wenn du dich in deinem Trainingsstudio oder in den sozialen Medien umschaust wirst du ziemlich sicher Sportler sehen, die kohlenhydrathaltige Pulver oder Getränke rund um das Training oder sogar während der Trainingszeit konsumieren. Das ist alles andere als eine Neuheit. Denn schon in den 1970er Jahren haben diverse Sportler zuckerhaltige Getränke oder sogar Süßigkeiten während dem Training konsumiert. Der Gedanke klingt logisch. Es werden schnell verdauliche Kohlenhydrate eingenommen, um während dem Training schnell verfügbare Energie zu liefern, um somit die Intensität hoch halten zu können. Die Frage, mit der man sich auseinandersetzen muss, ist ob durch die zeitlich abgestimmt Einnahme von Kohlenhydraten beziehungsweise Zucker die sportliche Leistungsfähigkeit überhaupt verbessert werden kann. Und wenn ja, welche Sportler letztendlich davon profitieren. Denn nur darum geht es.
Um dich kurz mit ins Boot zu holen. Glucose ist die bevorzugte Energiequelle des Körpers. Es zirkuliert im Blutkreislauf gerade mal so viel Glucose, wie der Körper eben benötigt (Krankheiten mal ausgenommen). Da der menschliche Organismus gerne Reserven anlegt, ist er in der Lage Glucose in Form von Glykogen in der Leber und vor allem der Muskulatur zu speichern. Diese Speicher belaufen sich auf durchschnittlich circa 500 g. Benötigt der Körper zum Beispiel während eines Krafttrainings Glucose zur Energieversorgung, tritt ein Prozess namens Glykogenolyse (das Aufbrechen von Glykogen zu Glucose) ein. Wie viel Glykogen während einer Trainingseinheit aufgebraucht wird, hängt wiederum von der Dauer, dem Umfang und der Intensität ab. Allerdings kann man festhalten, dass „nur“ ungefähr 36% der Glykogenspeicher durch eine Trainingseinheit aufgebraucht werden können.
Die Idee hinter der Einnahme schnell verfügbarer Kohlenhydrate während einer Trainingseinheit ist die körpereigenen Reserven zu schonen, um somit dem Körper schnell verfügbare Energiequellen zu liefern, damit die Intensität länger aufrechterhalten werden kann. Die Literatur zeigt ebenfalls, dass die meisten Untersuchungen über Kohlenhydrate im Training oder rund um das Training an Ausdauersportlern durchgeführt, wurde. Diese kommen zu dem Fazit, dass Kohlenhydrate nur dann Sinn ergeben, wenn länger als 90 Minuten trainiert wird. Da ab diesem Zeitpunkt die Glykogenverarmung immer mehr Einfluss auf die Leistungsfähigkeit des Sportlers nimmt. Studien an Kraftsportlern kommen zu dem Fazit, dass diese Sportler keinen erwähnenswerten Vorteil von Kohlenhydraten während einer Trainingseinheit haben. Einige Sportler konsumieren wie erwähnt während oder auch direkt nach einer Trainingseinheit Kohlenhydrate in Pulverform. Die Literatur zeigt, dass die Glykogenresynthese allerdings innerhalb der 24 Stunden nach einer Trainingseinheit erfolgt, und das relativ unabhängig vom Zeitpunkt der Einnahme der Kohlenhydrate.
Wer profitiert nun von der Einnahme diverser Produkte?
Menschen, die sehr früh morgens auf nüchternen Magen trainieren profitieren ebenso wie Sportler mit sehr hohem Volumen, extremer Trainingslänge und hoher Intensität trainieren von einer Einnahme diverser kohlenhydrathaltiger Produkte, wie zum Beispiel Elite Cross Fit Athleten. Zudem profitieren Ausdauersportler die länger als 90 Minuten trainieren von einer Kohlenhydrateinnahme, als auch Sportler, die mehrmals am Tag trainieren. Wie es zum Beispiel bei Triathleten der Fall ist.
Fazit
Betrachtet man alle Fakten dann kommt man zu dem Fazit, dass Kohlenhydrate beziehungsweise Zucker vor-, während oder nach dem Training vor allem für Ausdauersportler die länger als 90 Minuten und/oder mehrmals am Tag trainieren, wie zum Beispiel Triathleten oder auch Cross Fit Athleten eine Option darstellt. Für den typischen Fitnesssportler bringt die Einnahme von zuckerhaltigen Pulvern oder Getränken rund um das Training keinen zusätzlichen Mehrwert. Generell sollte man zu aller erst das Fundament legen und festigen, sofern man das noch nicht getan hat. Dazu gehören zum Beispiel Lebensmittelauswahl, Mahlzeitenfrequenz oder das Abdecken aller essentiellen Nährstoffe zu optimieren. Erst dann macht es Sinn sich mit solchen „Tools“ auseinander zu setzen.
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Literatur
- Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, Anantharaman K, Flatt JP, Jéquier E. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. Am J Clin Nutr. 1988 Aug;48(2):240-7.
- Roy BD, Tarnopolsky MA. Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 1998 Mar;84(3):890-6.
- Pöchmüller M, Schwingshackl L, Colombani PC, Hoffmann G. A systematic review and meta-analysis of carbohydrate benefits associated with randomized controlled competition-based performance trials. J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13: 27.
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.118
