Fragt man zehn Leute nach dem optimalen Proteinbedarf für Kraftsportler, erhält man mindestens elf verschiedene Meinungen und Antworten. Ziel dieses Artikels ist es, dem Leser kurz und kompakt alle nötigen Informationen über den Proteinbedarf für Kraftsportler und all seinen Facetten zu vermitteln. Folgende Fragen werden in diesem Artikel beantwortet:  
Wie viel Protein brauche ich?
Welche Proteinquellen sind zu bevorzugen?
Ist Mahlzeiten- bzw. Proteintiming relevant?
Mit wie vielen Mahlzeiten soll ich meinen täglichen Proteinbedarf decken?
  Wie viel? Die Frage nach dem „Wie viel?“ gehört mit Sicherheit zu den ersten Fragen, die sich Sportler stellen. Im Netz findet man dazu teils sehr extreme Aussagen von sehr hohen Einnahmeempfehlungen bis hin zu niedrigen. Diverse Ernährungsgesellschaften empfehlen vergleichsweise wenig Protein, weil diese sich in der Regel um die Normalbevölkerung kümmern, die sich eben sehr wenig bewegt, geschweige denn schwere Gewichte hebt. Dagegen findet man genauso überzogene Quellen mit Empfehlungen, die teilweise bis zu vier Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Das Ziel von Sportlern ist es die sogenannte Muskelproteinbiosynthese (MPS) durch eine ausreichende Aufnahme von Protein genauer gesagt essentiellen Aminosäuren zu triggern. Adäquate Empfehlungen liegen zwischen 1,8 bis 2,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Während einer Diät steigt der Bedarf allerdings auf 2 bis 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.   Wann? Die Frage, die vorab zu klären ist, lautet. „gibt es eine Zeit, in der eine Proteinaufnahme vorteilhaft ist?“. Die Antwort ist ganz klar: ja, die gibt es. Und zwar circa 30 bis 60 Minuten vor- & nach dem Training. Wir halten also fest: Mit einem Shake circa. eine Stunde vor dem Training, sowie einem Post – Workout – Shake stimuliert man rund um das Training optimal die Muskelproteinsynthese. In dem man nach dem Training/Shake eine feste und ausgewogene Mahlzeit, mit allen wichtigen Nährstoffen konsumiert setzt man der Regeneration die Kirsche auf die Torte.   Aus welchen Quellen? Jetzt wissen wir bereits wie viel Protein wir benötigen und das es sinnvoll ist Protein rund um das Training zu konsumieren. Es ist allerdings noch offen, welche Proteinquelle dazu verwendet werden sollte. Folgende Lebens-, als auch Nahrungsergänzungsmittel sind hervorragend geeignet, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren.  
Molkenprotein
Geflügel
Lachs
Thunfisch
Meeresfrüchte
Rind
Milch- & Milchprodukte
Eier
Folgende Lebensmittel können auch von vegetarisch lebenden Menschen konsumiert werden.   ·         Soja ·         Tofu ·         Tempeh ·         Bohnen ·         Erbsen ·         Quinoa ·         Linsen
Die Qualität der Proteinquelle hängt stark von den enthaltenen essentiellen Aminosäuren ab. Hierbei enthalten in der Regel tierische Lebensmittel mehr essentielle Aminosäuren, als pflanzliche Alternativen.   Aufteilung Als letzter und abschließender Punkt ist die Mahlzeitenfrequenz noch ungeklärt. Optimalerweise wird der Gesamtproteinbedarf auf vier bis fünf Mahlzeit – alle drei bis vier Stunden aufgeteilt. Jede Mahlzeit sollte mindestens 15 Gramm essentielle Aminosäuren, inklusive 3 Gramm von der Aminosäure L – Leucin enthalten. Damit ist gewährleistet, dass die Muskelproteinsynthese getriggert wird.   Zum Beispiel:
LebensmittelGramm
Whey Protein Isolat84g / 100g
Magerquark13,8g / 100g
Thunfisch (in Wasser)25,5g / 100g
Lachs21,9g / 100g
Brokkoli3g / 100g
Spinat2,7g / 100g
Sojasprossen5,1g / 100g
  Zusammenfassung
1,8 bis 2,5 g pro Kilogramm Körpergewicht
Eine Stunde vor dem Training, als auch zeitnah nach dem Training 15 Gramm essentielle Aminosäuren in Form von einem EAA – Produkt oder Molkenprotein. Später sollte eine Mahlzeit mit allen wichtigen Nährstoffen eingenommen werden
Ausgezeichnete Proteinquellen sind: Lachs, Eier, Rind, Molkenprotein und Geflügel. Pflanzliche Alternativen sind Soja, Tempeh, Tofu, Linsen und Bohnen
Vier bis fünf Mahlzeit pro Tag – alle drei bis vier Stunden
Pro Mahlzeit sollten 15 Gramm essentielle Aminosäuren inklusive drei Gramm L – Leucin enthalten sein
  Literatur
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  2. Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR: Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 2003, 35:449– 455. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 3(1):7-27, 2006. (www.theissn.org) 26
  3. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, and Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001, 281: E197–E206.
  4. Layman DK, Baum JI. Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects. J Nutr. 2002, 132:3228S-33S.
  5. Alway SE, Grumbt WH, Stray-Gundersen J, Gonyea WJ. J Appl Physiol. 1992, 72:1512-21.
 

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