Vor dem Training
Um beim Wettkampf oder Training voll leistungsfähig zu sein ist es wichtig bei der Wettkampfvorbereitung mit der entsprechenden Nahrung, dafür zu sorgen, dass man mit einem gut gefüllten Energietank an den Start geht. Schließlich braucht der Körper Kohlenhydrate und Fette als Energiequelle. Während die Kohlenhydratspeicher schon nach ungefähr 45 bis 90 Minuten intensiver Belastung ihre Grenzen erreichen, sind die Fettspeicher in der Regel ausreichend, um sich tagelang mit geringer Intensität zu bewegen. Hat man im Vorfeld eines Wettkampfs nur wenig gegessen kann es sein, dass der Glykogenspeicher in der Leber und Muskulatur nicht voll aufgefüllt ist, sodass recht schnell erste Ermüdungserscheinungen auftreten. Das begünstigt zudem weitere Muskelschäden, da der Körper vermehrt Muskelprotein als Energiequelle nutzt. Ob und wenn ja, wie viel Kohlenhydrate vor einem Training konsumiert werden entscheidet der Einzelfall und die Planung des Trainings. Ist zum Beispiel früh morgens eine lockere regenerative Einheit geplant reicht es aus ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen und erst nach dem Training die erste Mahlzeit einzunehmen. Steht allerdings eine intensive Trainingseinheit mit Wettkampfcharakter an sollte bereits am Vorabend auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr geachtet werden, sodass die Glykogenspeicher gefüllt sind.
Während dem Training
Wer sich länger als 90 Minuten sportlich betätigt sollte auf jeden Fall etwas zu sich nehmen. Längere Belastungen leeren kontinuierlich die Glykogenspeicher. Symptome dafür sind Konzentrations- und Koordinationsprobleme, Unwohlsein, Schwindel, Schwäche und Gereiztheit. Der Fettspeicher verfügt zwar über eine große Kapazität benötigt aber viel Sauerstoff. Die Konsequenz ist, dass man nicht mehr intensiv belasten kann.
Tipp: Belastet man sich weniger als 90 Minuten hängt es von den Rahmenbedingungen, der Temperatur und Nahrungsaufnahme vor der Belastung ab, ob Nährstoffe während dem Training/Spiel konsumiert werden.
Grundsätzlich gilt, dass zu viel Essen oder Flüssigkeit während der Belastung kontraproduktiv sind, da es nur unnötig den Magen Darm – Trakt belastet und zu Verdauungsstörungen führen kann. Es ist darauf zu achten, dass alle zugeführten Lebensmittel leicht verdaulich sind. Wofür man sich letztendlich entscheidet, hängt von der Belastung, als auch von den Trainings- oder Wettkampfbedingungen ab.
Nach dem Training
Nach einer Trainingseinheit mit geringer Intensität – zum Beispiel einer regenerativen Einheit am Morgen, nach einem Spiel, haben sich die Glykogenspeicher nicht besonders entleert und es sind wahrscheinlich nicht viele Muskelschäden entstanden. In diesem Fall benötigt man keine spezielle Regenerationsnahrung. Anders sieht es zum Beispiel nach einem intensiven Spiel/Wettkampf aus. Bei diesen intensiven Belastungen hat der Körper seine Glykogen- und Flüssigkeitsspeicher genutzt und an der Muskulatur sind mikroskopische Schäden entstanden. Damit man sich später oder am nächsten Tag wieder voll belasten kann muss sich der Organismus möglichst schnell erholen und die Brennstoff- und Flüssigkeitsspeicher wieder auffüllen. Es ist darum wichtig dem Körper nach der Belastung die richtigen Nährstoffe möglichst schnell zur Verfügung zu stellen.
Für die Ernährung nach dem Training ist neben dem Verzehr von richtigen Lebensmitteln ebenso wichtig auf die Falschen zu verzichten. Die genauen Richtwerte hängen von der jeweiligen Sportart ab, die du ausführst. So ergeben sich für Ausdauersportler andere Empfehlungen als z.B. für Kraftsportler.
Ziele einer adäquaten Ernährung sind:
- Entzündungsmanagement
- Stabilisierung des Immunsystems
- Unterstützung der Reparaturprozesse der Muskulatur
- Mineralstoff- & Vitaminversorgung
- Ausgleich des Flüssigkeitsverlustes
- Wiederauffüllung der Glykogenspeicher
Während intensiven sportlichen Belastungen kommt es zu einer Entleerung der Leber- und Muskelglykogenspeichers. Die Auffüllung dieser Energiespeicher führt zu einer deutlichen Beschleunigung der Regeneration. Somit kannst du wieder schneller intensiv trainieren. Ideal dafür sind 0,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht unmittelbar nach der sportlichen Belastung. Hierfür eignet sich vor allem Maltodextrin. Kommt es zu einer belastungsbedingten Mikrotraumatisierung der Muskulatur steigen die Entzündungswerte ebenfalls. Diese Entzündungen sind alles andere als schädlich, im Gegenteil. Diese sind notwendig damit der Körper sich wieder erholt und das beschädigte Gewebe reparieren kann. Dafür entscheidend sind die sogenannten Omega 3 Fettsäuren aus Fisch und Algenölen.
Darüber hinaus sind ebenfalls Leinöl, Olivenöl, Walnüsse und Avocado reich an diesen Fettsäuren. Verzichten solltest du dagegen auf Sonnenblumenöl und Distelöl.
Intensive sportliche Belastungen stellen für das Immunsystem eine enorme Herausforderung dar, die das das Krankheitsrisiko steigen lassen. Jeder Sportler sollte daher, vor allem in den kalten Jahreszeiten bemüht sein dieses Risiko zu senken. Die oben angesprochenen Kohlenhydrate helfen schnell und zuverlässig das Immunsystem nach einer sportlichen Belastung zu stabilisieren. Vor allem Sportler, die ein hohes wöchentliches Pensum haben, profitieren ebenfalls von einer Einnahme der Aminosäure L – Glutamin. L – Glutamin ist dabei die mengenmäßig am häufigsten vorkommende Aminosäure im menschlichen Körper und ein Absinken dieser Aminosäure gilt als Indikator für Krankheit oder Überlastung. Hierfür reichen fünf bis zehn Gramm L – Glutamin nach dem Training aus.
Das Wichtigste kommt zum Schluss, denn eines steht über allem: das Wasser. Es sollte unbedingt darauf geachtet werden, dass ausreichend Flüssigkeit nach einer sportlichen Belastung zugeführt wird. Trinke in der ersten Stunde nach dem Training / Spiel ein bis zwei Liter Wasser.
Der wichtigste Baustoff für die Reparatur der Muskulatur ist das Protein. Deshalb sollte Protein, wie auch sonst einen hohen Stellenwert in deiner Ernährung genießen. Die entscheidende Aminosäure hierbei ist L – Leucin. Eine adäquate Menge Protein / L – Leucin wären beispielsweise 30 Gramm Whey Protein.
Wenn es um das Thema Regeneration und Mineralstoffe sowie Vitamine geht genießen zwei Substanzen einen besonderen Stellenwert. Die heißen: Natrium und Magnesium. Magnesium ist unter anderem, zusammen mit Kalzium, an der Muskelkontraktion beteiligt und wird während des Sports mengenmäßig viel über den Schweiß ausgeschieden, auch ist Magnesium vor allem dank seiner muskelentspannenden Wirkung sehr hilfreich. Die Wichtigkeit der anderen Mineralstoffe ist aber nicht zu unterschätzen. So hat zum Beispiel Zink genau wie Magnesium über 300 Funktionen im menschlichen Körper.
