Spätestens ab der Mittagszeit am Tag vor dem Spiel geht es primär darum die Leber- und Muskelglykogenspeicher zu füllen, sodass sie pünktlich zum Spiel maximal gefüllt sind. Es ist deshalb wichtig so früh darauf zu achten, da die Auffüllung der Glykogenspeicher zwischen 16 bis 24 Stunden in Anspruch nimmt. Für den Fall, dass du am Vortag des Spiels noch Training hast beginnt das Aufladen der Glykogenspeicher unmittelbar nach dem Ende der Trainingseinheit. Es ist wichtig, dass jede Mahlzeit danach ausreichend kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie beispielsweise Reis, Kartoffeln, Haferflocken oder Süßkartoffeln enthält.
Ernährung am Wettkampftag
Am Spieltag selbst sollte weiterhin kohlenhydratreich gegessen werden, allerdings sollte die Portionsgröße der einzelnen Mahlzeiten deutlich kleiner werden. An diesem Tag gilt: Nur so viel wie nötig. Das sollte jedoch nicht bedeuten, dass man bewusst wenig am Spieltag essen sollte. Vielmehr versucht man ein unnötiges Völlegefühl zu vermeiden. Zusammengefasst geht es am Spieltag darum die Glykogenspeicher voll und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, während man nicht hungern sollte. Für eine maximale Leistungsfähigkeit sind die Nervensysteme des Para- & Sympathikus wichtig. Hierbei muss das sympathische Nervensystem dominieren muss. Der Sympathikus bringt uns erst körperlich wie mental in die Lage an unsere Grenzen zu gehen. Dagegen hat der Para – Sympathikus die gegenteilige Funktion. Genauer gesagt bringt er uns in einen ruhigen / regenerativen Modus. Ein Zustand der nach dem Spiel sicherlich wünschenswert ist, jedoch nicht vor dem Spiel.
Das Problem: Die Verdauung ist eine vom Para – Sympathikus dominierte Tätigkeit. Essen wir viel, sind wir alles andere als leistungsfähig. Schaffst du es dennoch den Sympathikus zu triggern, wird die Verdauung der Nahrungsmittel stark herab gesetzt das führt oft zu Übelkeit und einem Völlegefühl. Aus diesen Gründen solltest du am Spieltag auf kleinere und vor allem leicht verdauliche Mahlzeiten setzen. Es gilt: Lieber mehrere kleine Mahlzeiten anstatt weniger Großer. Deshalb macht es unter anderem Sinn, die Magenverweildauer einzelner Lebensmittel zu beachten. Es sollten keine Lebensmittel verzehrt werden, die eine längere Magenverweildauer als etwa drei bis vier Stunden aufweisen. Selbstverständlich gelten die Angaben der Tabelle (siehe Superfoods) immer für das jeweilige Lebensmittel an sich. Je mehr Nahrungsmittel pro Mahlzeit eingenommen werden, desto verfälschter werden die Angaben. Daher sollte man die Ernährung am Spieltag so einfach wie möglich halten.
Der richtige Zeitpunkt für ausgiebige Mahlzeiten ist der Spieltag auf jeden Fall nicht. Am Spieltag selbst gilt nur eins: Leistung. Die richtige Ernährung spielt dabei eine wichtige Rolle. Zusätzlich solltest du darauf achten, dass du schnelles Essen vermeidest und die Nahrungsmittel ausreichend kaust. Ebenso wie sehr kalte Getränke. Apropos Getränke. Selbstverständlich solltest du bereits vor dem Spiel auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung achten. Allerdings reicht es in der Regel aus sich auf seinen Durst zu verlassen. Achte darauf, dass du über den Tag verteilt regelmäßig Wasser, ungesüßte Tees oder Fruchtsaftschorle zu dir nimmst.
Die letzten drei bis vier Stunden
Die letzte Mahlzeit solltest du ungefähr zwei bis drei Stunden vor Anpfiff zu dir nehmen. Vor allem bei dieser letzten Mahlzeit solltest du auf die Magenverweildauer achten. Hierbei gilt: Lieber etwas weniger als zu viel. Solltest du vor dem Spiel doch etwas Hunger bekommen lässt sich das leichter regulieren als wenn du zu viel gegessen hast.
Die letzten 60 Minuten
Innerhalb der letzten 60 Minuten vor dem Anpfiff gibt es ernährungstechnisch eigentlich nicht mehr viel zu tun. Wenn man es benötigt sind hier Gel Chips oder diverse Sportgetränke eine Option. Hierbei muss jeder Spieler selbst für sich entscheiden, was ihm gut bekommt oder nicht. Während des Aufwärmens kann es sinnvoll sein hin und wieder schluckweise von einem isotonischen Sportgetränk zu trinken. Entscheide dich für ein Getränk, das maximal sechs Gramm Kohlenhydrate pro 100ml enthält und idealerweise mit 0,5 bis 1 Gramm Salz pro 500ml aufgewertet ist. Trinke während diesen letzten 60 Minuten vor dem Spiel zwischen 500 bis 1.000 ml von diesem Getränk. Mehr als 1.000 ml macht keinen Sinn, da der Körper ohnehin nur circa 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde unter Belastung verwerten kann.
Ernährung während der Halbzeit
In der Halbzeit ist es wichtig Kohlenhydrate einzunehmen. Das reguliert den Blutzuckerspiegel und sorgt dafür, dass die Glykogenspeicher für die der zweiten Halbzeit aufgespart werden. Ergänzend dazu können Koffein, Vitamine sowie diverse Mineralstoffe eingenommen werden. Koffein pusht dich nochmal für die zweite Halbzeit, während diverse Vitamine und Mineralstoffe dafür sorgen, dass der Energiestoffwechsel auf hohem Niveau bleibt
Unmittelbar nach dem Spiel
Mit dem Abpfiff beginnt die Einleitung der Regenerationsphase. Das sollte vor allem mit dem Ausgleich des Flüssigkeitsverlustes beginnen. Ein ungefährer Richtwert: Pro Stunde kann mit einem Flüssigkeitsverlust von circa einem Liter gerechnet werden. Das heißt für dich, dass du in den zwei Stunden nach dem Spiel circa ein bis zwei Liter Flüssigkeit zu dir nehmen solltest. Idealerweise mit einem Kohlenhydratanteil in Höhe von einem Gramm pro Kilogramm des eigenen Körpergewichts. Darüber hinaus sollte innerhalb von circa 45 Minuten nach dem Abpfiff zwar Whey Protein konsumiert werden. Whey Protein stammt aus der Milch und eignet sich hervorragend da es schnell verdaut und aufgenommen wird. Alternativ kann auch ein EAA – Produkt (essenzielle Aminosäuren) oder ein Protein pflanzlicher Herkunft eingenommen werden. Auch nach dem Spiel dominiert noch der Sympathikus eine ganze Weile. Deshalb ist es auch hier wichtig auf eine gut verträgliche und leicht verdauliche Proteinquelle zu setzen. Den Verlust von Elektrolyten während des Spiels kannst du leicht mit etwas Salz oder beispielsweise mit einer Handvoll Salzstangen ausgleichen. Im weiteren Verlauf der Regeneration nach dem Spiel sollten Kohlenhydrate die erste Mahlzeit nach der Belastung dominieren. Für alle weiteren Mahlzeiten nach dem Spiel reicht es aus den Kohlenhydratanteil moderat zu gestalten.
