Die Themen Gewichtsmanagement und Körperkomposition spielen vor allem in Sportarten mit Gewichtsklassen, wie zum Beispiel Boxen, bedeutende eine Rolle. Athleten anderer Sportarten setzen sich meist nach einer Verletzung mit diesem Thema auseinander (gute Athleten selbstverständlich schon davor). Sowohl Gewicht als auch die körperliche Komposition wird je nach Schwere der Verletzung und entsprechender Länge der Ausfallzeit, Inaktivität oft negativ beeinflusst. Vor allem wenn keine Ernährungsanpassung nach der Verletzung vollzogen wurde und regelmäßig Junk Food in großen Mengen verzehrt wird. Leider schleicht sich dann oft bei betroffenen Sportlern die Einstellung ein, dass man eh verletzt sei und es deshalb keine Rolle spielt was man zu sich nimmt – ein fataler Denkfehler. Gerade während einer Verletzung spielt die Ernährung eine bedeutende Rolle. Die gute Nachricht ist, dass sich das angesammelte überschüssige Hüftgold oft nach Wiederaufnahme des Trainingsbetriebs in Luft auflöst. Sportler, die trotz regelmäßigem Training ein paar Kilogramm zu viel auf den Hüften haben empfehlen wir unsere Ernährungstipps- und Vorgaben aus diesem Buch. Im Grunde steht man vor zwei Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren. Zum einen die Ernährung anpassen beziehungsweise entsprechende Maßnahmen ergreifen weniger Kalorien aufzunehmen, ohne dass die Performance negativ beeinflusst wird und zum anderen ist es möglich das Trainingsvolumen hochzufahren. In der Praxis haben sich vor allem kleine Veränderungen im Alltag und der Trainingsroutine als langfristig erfolgreich herausgestellt. Statt die Trainingstage von zwei auf sechs zu erhöhen wäre es sinnvoller auf drei zu erhöhen und gleichzeitig step by step die Ernährung anzupassen. Zu erwähnen ist, dass die Gewichtsabnahme nur selten immer steil bergab zeigt. Vielmehr ist es ein ständiges auf und ab mit einem negativen Trend, der langfristig zum gewünschten Zielgewicht führt. Das liegt an unterschiedlichen Faktoren, wie zum Beispiel der Tageszeit, Mageninhalt, usw. Gerade für Athleten aus Sportarten mit Gewichtsklassen ist es deshalb wichtig eine Diät rechtzeitig zu starten, da bei einer zu schnellen Gewichtsabnahme, die oft hauptsächlich durch einen Flüssigkeitsverlust zustande kommt, die Leistungsfähigkeit stark darunter leidet.

ERNÄHRUNGSRATGEBER FÜR EINE OPTIMALE REHABILITATION

Gewichtsmanagement

Ein Energiedefizit ausgerufen durch eine reduzierte Nahrungszufuhr und/oder erhöhte Alltags- und sportliche Aktivität zwingt den Körper dazu diese Differenz zwischen Bedarf und Nahrungsaufnahme auszugleichen. Dafür stehen dem Körper verschiedene Energiespeicher zur Verfügung. Dazu zählen die Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber, Körperfett, als auch Proteinstrukturen. Ziel ist es so gezielt Körperfett zu reduzieren. Die Motivation steckt oft hinter kosmetischen Gründen oder um diverse Gewichtsklassen zu erreichen. Ein Energiedefizit erreicht man auf drei Wege: entweder man ist aktiver im Alltag und/oder trainiert mehr oder man führt weniger Nahrung genauer gesagt Energie zu. Die dritte Möglichkeit wäre beide Faktoren zu kombinieren, um ein höheres Energiedefizit zu erreichen. Beide Vorgehensweisen besitzen Pro’s und Contra’s.

 

Geringes Energiedefizit

Pro

  • Einfacher in der Umsetzung

 

Contra

  • Langwierig

 

Hohes Energiedefizit

Pro

  • Schneller Körperfettabbau
  • Keine lange Leistungsbeeinflussung
  • Kürzere Diätphase

 

Contra

  • Hohe Belastung
  • Stärkere Lebensmitteleinschränkungen
  • Umstellung des Trainings notwendig

 

Bei der Entscheidung den Körperfettanteil zu reduzieren sollte alle Faktoren berücksichtigt werden. Da ansonsten die Leistungsfähigkeit zum falschen Zeitpunkt negativ beeinflusst werden kann. Größere Energiedefizite bieten sich an, um in kurzer Zeit möglichst viel Körperfett zu verlieren, um beispielsweise die nächstgeringere Gewichtsklasse im Kampfsport zu erreichen. Diese Vorgehensweise schränkt allerdings die Leistungsfähigkeit ein. Dagegen ist eine Diätphase mit einem geringeren Energiedefizit deutlich milder. Dieses Vorgehen erfordert allerdings mehr Zeit. Welche Vorgehensweise die richtige ist entscheidet allerdings der Einzelfall, sodass an dieser Stelle keine Pauschalangaben möglich sind.

Abnehmen

Wie bereits angesprochen haben wir drei Möglichkeiten, um ein Umfeld zu schaffen, in dem wir Körperfett verlieren können. Wie sich unser Energiebedarf, der sogenannte Total Daily Energy Expenditure (TDEE) zusammensetzt erfährst du im Folgendem:

 

  • Exercise Metabolic Rate (EAT)
  • Resting Metabolic Rate (RMR)
  • Non Exercise Activity (NEAT)
  • Thermic Effect of Food (TEF)

 

Exercise Metabolic Thermogenisis (EAT)

bezeichnet den Aktivitätsumsatz. Dieser umfasst sportliches Training, als auch Alltagsaktivitäten.

 

Resting Metabolic Rate (RMR)

beschreibt den Energiebedarf, den der Körper benötigt, um in absoluter Ruhe alle lebenserhaltenden Körperfunktionen aufrecht zu erhalten.

 

Thermic Effect of Food (TEF)

stellt den Energieverbrauch dar den wir benötigen, um den Nahrungsbrei zu verstoffwechseln. Dieser Energiebedarf fällt bei verschiedenen Makronährstoffen unterschiedlich hoch aus. Bei Protein beispielsweise verbraucht der TEF direkt wieder 30% der aufgenommenen Energie, was bedeutet, dass nur 70% der Kalorien tatsächlich verstoffwechselt werden. Dieser Wert sinkt bei Kohlenhydraten auf drei bis fünf Prozent und bei Fetten weiter ab auf ein bis zwei Prozent. Daher stammt der Mythos, dass man durch eine erhöhte Aufnahme von Protein nicht zunehmen könne. Somit wäre ein „Fünkchen“ Wahrheit an dieser Aussage enthalten. Allerdings ist es durchaus möglich durch ein Energieplus von Protein ebenfalls Körperfett aufzubauen.

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