Es existieren bereits zahlreiche Methoden, Apps und Tipps zur Berechnung des individuellen Energiebedarfs, als auch Verbrauchs. Um dich mit ins Boot zu holen, definieren wir zuerst folgende Begriffe; Grundumsatz, Leistungsumsatz, Maßeinheiten und PAL – Werte.
Grundumsatz
Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper, bei 28 Grad und völliger Ruhe während 24 Stunden zur Aufrechterhaltung physiologischer Funktionen benötigt. Dazu zählen die Verdauung, Atmung, Blutfluss, usw. Der Grundumsatz ist von Faktoren wie Gewicht, Alter, Geschlecht, Körpergrüße und Muskelmasse abhängig. Mit der „Harris Benedict Formel“ kann der Grundumsatz annährend berechnet, werden. Hierbei wird in Männer und Frauen unterschieden.
Männer: Grundumsatz (kcal/24 h) = 66,47 + (13,7 * Körpergewicht (kg)) + (1,8 * Körpergröße (cm)) – (4,7 * Alter (Jahre))
Frauen: Grundumsatz (kcal/24 h) = 55,1 + (9,6 * Körpergewicht (kg)) + (1,8 * Körpergröße (cm)) – (4,7 * Alter (Jahre))
Kalorienbedarf
Obwohl eine genaue Berechnung des individuellen Kalorienbedarfs- und Verbrauchs beim Menschen nicht möglich ist, sollte man seinen groben Kalorienverbrauch kennen, als auch die ungefähre Kaloriendichte der am häufigsten verzehrten Lebensmittel.
Leistungsumsatz
Der Leistungsumsatz ist die Energie, die der menschliche Organismus innerhalb von 24 Stunden benötigt, um Arbeit verrichten zu können. Dieser Energiebedarf geht über den Grundumsatz hinaus und muss dementsprechend mit diesem addiert werden. Dazu zählen sportliches Training und diverse Freizeitaktivitäten.
Maßeinheiten
Physikalisch betrachtet handelt es sich um Arbeit pro Zeit = Leistung. Einheit ist daher Joule pro Sekunde (J/s). In der Praxis empfiehlt es sich allerdings mit der Einheit Kilokalorien zu arbeiten. Eine Kalorie ist die Energie, die nötig ist, um ein Gramm Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen. Eine Kilokalorie sind 1.000 Kalorien. Das bedeutet, dass man mit einer Kilokalorie einen Liter Wasser um ein Grad Celsius erwärmen kann.
1 kJ = 0.239 kcal
1 kcal = 4.186 kJ
PAL (Physical Acitvity Level) – Werte
Der PAL – Wert gibt an, mit welcher Zahl der Grundumsatz multipliziert werden muss, um den individuellen gesamten Energiebedarf auszurechnen. Die folgenden Faktoren (siehe Tabelle) werden mit den Anzahl Stunden multipliziert und anschließend zusammengezählt. Die Summe wird dann mit 24 dividiert. Dies ergibt den durchschnittlichen täglichen Faktor. Dieser wird anschließend mit dem Grundumsatz multipliziert, wodurch man den durchschnittlichen Gesamtenergiebedarf als Resultat erhält.
| Faktor |
Aktivität |
Beispiel |
| 0,95 |
Schlafen |
|
| 1,2 bis 1,3 |
Sitzend oder liegend |
Gebrechliche Menschen, Krankenhausaufenthalte |
| 1,4 bis 1,5 |
Kaum körperliche Arbeit |
Schreibtischarbeit |
| 1,6 bis 1,7 |
Überwiegend sitzen, gehend und stehend |
Studenten, Schüler |
| 1,8 bis 1,9 |
Überwiegend stehend und gehend |
Kellner, Handwerker |
| 2 bis 2,4 |
Körperliche Arbeit |
Leistungssportler, Landwirte, Bauarbeiter |
Des Weiteren muss der unterschiedliche Brennwert, der verschiedenen Makronährstoffe Protein, Fett und Kohlenhydrate berücksichtigt werden. Hierbei wird in physikalischen und physiologischen Brennwert differenziert. Während der physikalische Brennwert die Energiemenge bezeichnet, die entsteht, wenn ein Gramm bis zu Staub verbrannt wird, bezeichnet der physiologische Brennwert die Menge an Energie, die der Körper durch die verschiedenen Verdauungsprozesse aufnimmt und letztendlich dem Stoffwechsel zur Verfügung steht. Hierbei gilt es zu erwähnen, dass es sich beim letzten um Schätzwerte handelt. Grundsätzlich fallen die Aussagen zum physiologischen Brennwert etwas geringer als beim physikalischen Brennwert aus.
| Makronährstoffe |
Physikalischer brennwert |
| Protein |
4,1 kcal / g |
| Fett |
9,3 kcal / g |
| Kohlenhydrate |
4,1 kcal / g |
| Alkohol |
7,1 kcal / g |
Natürliches Ungleichgewicht
Die Zusammensetzung unserer Lebensmittel schwankt. Je nach Düngung besitzt das Gemüse einen höheren oder niedrigeren Wassergehalt, keine Birne gleicht der anderen und jedes Mineralwasser beinhaltet teils andere Mineralstoffzusammensetzungen, als auch Mengen. So können sich Vitamingehalte von Apfelsorte zu Sorte erheblich unterscheiden. Ganz geschweige denn von der Düngung, den Pflanzenschutzmitteln, Blühte- & Ernte. Selbst verarbeitete Lebensmittel schwanken in puncto Nährstoffgehalt. So gleich keine Brezel der anderen beim Bäcker. Selbst die Zutaten für die Brezel können variieren (außer es wurde bei der Gleichen Großbäckerei eingekauft).
Der menschliche Verbrennungsmotor & woher kommen die Zahlen?
Die menschliche Verdauung ist ein komplexer Vorgang und teils komplizierter Prozess. Keinesfalls ein Vergleich zu einem (Diesel) Verbrennungsmotor, denn gemessen werden die Kalorien in einem sogenannten Bombenkalorimeter. Hierfür positioniert man das zu messende Lebensmittel in eine Metallhülse, in der sich ein Glühdraht befindet. Danach wird der Inhalt verbrannt, bis er komplett verkohlt ist. Da die Metallhülse in einem Wasserbad steht, lassen sich aus der Erwärmung des Wassers die freigesetzten Kalorien errechnen. Zweifelsfrei hat diese Methode ihre Daseinsberechtigung, wenn es um die Errechnung des Brennwerts von zum Beispiel Kerosin geht. Denn anders als bei bekannten Verbrennungsmotoren mit Kraftstoff, die nur Abgase oder Asche hinterlassen muss der Mensch regelmäßig auf das stille Örtchen. Das heißt, dass der Mensch weniger Energie aus der Verdauung von Lebensmitteln gewinnt, als der Bombenkalorimeter errechnet. Deshalb genügt es nicht nur die aufgenommene Energie zu messen, sondern auch die Energie der Verdauungsendprodukte. Da es wenig appetitlich ist den menschlichen Kot im Bombenkalorimeter zu verkohlen, pflegt man den verdauten Kaloriengehalt in der Regel zu schätzen. Diese Schätzung erscheint dann, wie bereits erwähnt, als „Physiologischer Brennwert“.
Fazit
Aufgrund der vielen Unsicherheiten und der darauf resultierenden Schätzwerte erachten wir das Zählen von Kalorien als eine Beschäftigung mit schlechtem Aufwand und Ertrag. Obwohl die Kalorien an sich gut berechenbar sind, gibt es zahlreiche Faktoren, die die Genauigkeit der zu aufnehmenden und verbrauchten Kalorien in Frage stellt. Wir fokussieren uns stattdessen auf eine gesunde, abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, die von regionalen und saisonalen Lebensmitteln geprägt wird.
