Was hältst du davon wenn ich dir sage, dass du mit einem geringen täglichen Aufwand deine Performance auf dem Platz und im Kraftraum steigern könntest? Hört sich gut an, oder? Keine Sorge ich habe nicht vor dir ein nutzloses Programm oder eine Wunderpille, die Erfolg in kürzester Zeit verspricht zu verkaufen. Es gibt jedoch etwas das kostenlos, leicht umsetzbar und wirklich valide ist, um die Leistung zu steigern. Sogenannte Power Naps versprechen vor allem nach kurzen Nächten Erholung. Für die Evidenzbasierten unter uns, es gibt mittlerweile auch unzählige Untersuchungen, die belegen, dass sich Power Naps positiv auf unsere Performance auswirken, zum Beispiel indem sie die Stresshormonspiegel senken, die kognitive Leistungsfähigkeit erhöhen, das Immunsystem stärken und die Koordination verbessern. Zudem sind sie in der Lage das Risiko von neurodegenerativen Erkrankungen sowie Herzleiden nachweislich zu reduzieren. Am wichtigsten meiner Meinung nach ist allerdings das subjektive Gefühl von mehr Energie nach einem Nap. Auch wenn der Nachtschlaf nicht zu ersetzen ist beziehungsweise während einem kurzen Power Nap keine Tiefschlafphase erreicht werden kann, ergibt ein tägliches Nickerchen von 15 Minuten 7,5 Stunden extra Schlaf im Monat. Bildhaft ausgedrückt bist du das Handy und dein Bett das Ladekabel. Desto aufgeladener du bist desto leistungsfähiger und gesünder bist du.

How 2 Nap

  • Tageszeit

Jeder sollte die für sich machbare Uhrzeit finden, um ein Power Nap zu integrieren. Allerdings sollte darauf geachtet werden, dass es nicht zu spät ist. Power Naps ab 18.00 Uhr können den Nachtschlaf negativ beeinflussen. Zudem sollte nicht zwanghaft versucht werden ein Nap einzubauen. Es gibt Tage an denen es zeitlich nicht gehen wird.

  • Umgebung

Für passende Rahmenbedingungen spielt die Raumtemperatur eine entscheidende Rolle. Ein abgedunkelter Raum, mit Temperaturen zwischen 16 bis 20 Grad, ist optimal. Allerdings ist ein Power Nap auch am Arbeitsplatz am Schreibtisch oder im Auto auf dem Beifahrersitz möglich.

  • Geräuschkulisse

Das Handy sollte auf jeden Fall mindestens auf lautlos gestellt werden. Es gibt nur sehr wenige Dinge, die keine zehn Minuten warten können. Es bietet sich an Musik nach Vorliebe abzuspielen oder auf komplette Ruhe durch Ohrstöpsel zu setzen.

  • Wecker stellen und aufstehen

Der Wecker sollte unbedingt gestellt werden, wobei nach dem Klingeln auch aufgestanden werden sollte. Und das egal ob man tief und fest schlief oder nicht.

  • Danach mehr Power?

Um den Kreislauf danach wieder hochzufahren, bietet sich ein kleiner Spaziergang im Freien oder eine Tasse Tee oder Kaffee an.

Was ich mit diesem Artikel erreichen möchte?

Dich darauf aufmerksam zu machen, dass man es  mit den einfachsten Mitteln im Training leistungsfähiger zu werden. Meiner Meinung nach ist es sinnvoller die Regeneration zu verbessern und zu solchen Maßnahmen zu greifen, statt den „traditionellen Weg zu gehen. Mit dem „traditionellen“ Weg meine ich, dass du natürlich auch mit Koffein oder anderen Stimulanzien arbeiten könntest, um dich vor jedem Training zu pushen. So ein Verhalten holt dich allerdings früher oder spät in Form von einem Trainingsplateau oder Verletzungen ein. Ich halte nicht viel davon sich in Zeiten geringerer Belastbarkeit ständig hoch zu pushen. Das geht nur eine bestimmte Zeit lang gut danach fordert der Körper seinen Tribut. Das gilt vor allem für ältere Sportler. Ganz nach dem Sprichwort: „Wenn du einen Kaffee zum Training brauchst, brauchst du Erholung und keinen Kaffee“.

Literatur

  1. Maas, James B.; Wherry, Megan L. (1998). Miracle Sleep Cure: The Key to a Long Life of Peak Performance. London: Thorsons. ISBN 978-0-7225-3644-5.
  2. McEvoy, RD; Lack, LL (2006). „Medical staff working the night shift: Can naps help?“. The Medical Journal of Australia. 185 (7): 349–50. PMID 17014398.
  3. Naska, Androniki (2007-02-12). „Siesta in Healthy Adults and Coronary Mortality in the General Population“. Archives of Internal Medicine. 167 (3): 296–301. doi:10.1001/archinte.167.3.296ISSN 0003-9926PMID 17296887.
  4. Brooks, A; Lack, L (2006). „A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: Which nap duration is most recuperative?“. Sleep. 29(6): 831–40. PMID 16796222.
  5. Jump up to:a b „NASA: Alertness Management: Strategic Naps in Operational Settings“. 1995. Archived from the original on 2012-04-19. Retrieved 2012-04-16.
  6. Mollicone, Daniel J.; Van Dongen, Hans P.A.; Dinges, David F. (2007). „Optimizing sleep/wake schedules in space: Sleep during chronic nocturnal sleep restriction with and without diurnal naps“. Acta Astronautica. 60 (4–7): 354. doi:10.1016/j.actaastro.2006.09.022.

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