Müsste man sich auf lediglich vier Übungen zur Verletzungsprävention bei Fußballspielern beschränken würde ich folgende vier Übungen empfehlen.
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Benefits
- Kräftigung der Adduktoren und der Rumpfmuskulatur (Anti Lateral Flexion)
Coachingpoints
- Körper sollte in einer gerade Linie bleiben
- Ellenbogen- unterhalb des Schultergelenks
- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
- „Atme normal weiter“
Info
- Übungen zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur können im Warm Up, Hauptteil oder Cool Down abhängig vom Zweck integriert werden
- Erfahrungsgemäß haben viele Sportler Schwierigkeiten diese Übung auszuführen vor allem wenn sie noch am Anfang ihrer Krafttrainingslaufbahn stehen
- Verwende deshalb passende Hebel und Variationen
Variation
- Kurzer Hebel
- Progression: Rudern mit Band
- Duffin Kopenhagen Exercise
- Kopenhagen & Hip Flex auf Boden
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Benefits
- Kräftigung der Beinrückseite & Rumpfmuskulatur
- Webng Equipment notwendig
Coachingpoints
- Becken bleibt oben
- Körper bildet eine Linie
- Kopf ist und bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule
Info
- Lege ein entsprechendes Pad unter die Fersen, damit du kräftig in den Boden „treten“ kannst
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Benefits
- Vor allem die vordere Oberschenkel- und Rumpfmuskulatur werden hierbei stark gefordert
Coachingpoints
- Beckenmuskulatur stabilisieren
- Oberkörper und Becken bleibt in einer Linie
- Vordere Oberschenkelmuskulatur anspannen
Info
- Die Bewegung sollte kontrolliert sein, da ansonsten das Verletzungsrisiko steigt
Progression
- Um die Übung schwieriger zu gestalten, kann man ein beliebiges Gewicht vor die Brust halten
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Benefits
- Verbesserung der Schnelligkeit in verschiedenen Körperpositionen und Ausgangssituationen
Coachingpoints
- JEDER Sprint sollte mit MAXIMALEN Tempo absolviert werden
Info
- Baue regelmäßig verschiedene Startpositionen in dein Training
- Der Sprint mit einer halbvollen Flasche, Flexybands und Ball im Arm fördern die Koordination und Lauftechnik
- Sprints über Hindernisse in bestimmten Abständen trainieren eine adäquate Schrittlänge
Variation
- Startposition: Bauchlage
- Mit einer halbvollen Flasche in der Hand
- Mit Flexyband zur Unterstützung der Arme
- Sprint über Hindernisse
- Sprint mit Ball im Arm
