Versorgung vor, während und nach dem Spiel | ||
48 bis 72 Stunden vor dem Spiel | Ausreichende Kohlenhydrate, Salz und Flüssigkeitsaufnahme | •Täglich 250 ml rote Beete Saft •Zu jeder Mahlzeit 1 TL Zimt, Kakao und Kurkuma (z.B. im Shake oder direkt in der Mahlzeit) •Ingwer |
Zwei bis drei Stunden vorher | Mahlzeit mit leicht verdaulichen Proteinen und Kohlenhydrate | •z.B. Milchreis mit Apfelmark und Zimt, 10g dunkle Schokolade (mindestens 80% Kakao) oder direkt ungesüßtes Kakaopulver |
Snack vor dem Spiel | Selbstgemachter Müsliriegel (alternativ guter Sportriegel) oder isotonisches Getränk | •Je nach Verträglichkeit und Vorliebe etwas festes oder flüssiges |
Pause | Isotonisches Getränk mit Elektrolyten oder Gel Chip | •Schnell verdaulich, Kohlenhydrate Flüssigkeit & Elektrolyte |
Ca. 30 bis 45 Minuten danach | Salzstangen mit 30g Proteinpulver oder 15g essentielle Aminosäuren | •Ebenfalls schnell verdaulich mit etwas Kohlenhydraten, Protein, Salz und Flüssigkeit – alternativ kann auch ein vorbereiteter Smoothie getrunken werden |
Ca. zwei bis drei Stunden später | Mahlzeit mit leicht verdaulichen Proteinen und Kohlenhydrate | •z.B. Reispfanne |
Hierbei handelt es sich lediglich um Beispiele, die je nach Vorliebe beliebig variiert werden können | ||
