Die Regeneration kann durchaus etwas Zeit in Anspruch nehmen. In dieser Zeit kannst du allerdings deinen Körper mit passiven, als auch aktiven Regenerationsmaßnahmen dabei unterstützen. Die aktive Regeneration beinhaltet sämtliche selbst ausgeführten Übungen, die nach einem Training oder Wettkampf zur Erholung ausgeübt werden. Das kann beispielsweise ein kurzes Cool Down nach dem Training sein. Die passive Regeneration beschreibt Maßnahmen, die ohne eigene körperliche Betätigung durchgeführt werden. Dazu zählen zum Beispiel ausreichend guter Schlaf oder Massagen. Die wohl beliebteste und am meisten durchgeführte aktive Regenerationsmaßnahme ist das Auslaufen nach intensiven Trainingseinheiten oder am Spieltag, beziehungsweise in den ein bis zwei Tagen nach der Belastung. Ziel ist es durch die leichte Belastung die Muskulatur stärker zu durchbluten, sodass ein vermehrter Sauerstoff- und Nährstoffaustausch stattfindet. Dafür sollte allerdings die richtige Intensität gewählt werden. Es macht keinen Sinn das Auslaufen intensiv oder zu lange zu gestalten. Eine geeignete Dauer wäre zum Beispiel 20 bis 30 Minuten. Jedoch gibt es neben dem Auslaufen noch weitere Möglichkeiten. Sowohl das Fahrradfahren, als auch das Schwimmen werden immer beliebter. Und das zu Recht, denn bei diesen zwei Möglichkeiten fehlt die exzentrische Phase in der Belastung. Also die Phase, in der hauptsächlich die Mikrotraumata entstehen. Wer also wirklich Regenerationsbedarf hat sollte sich eher auf das Fahrrad setzen, statt laufen zu gehen.
Aktive Erholung
Niedrigintensive Aktivitäten nach einer intensiven körperlichen Belastung können die Erholung verbessern. Durch das wiederholte Wechselspiel durch A.- und Entspannung der Muskulatur wird die Durchblutung angeregt, was den Abtransport und die Beseitigung von Entzündungsmarkern und Metaboliten wie Laktat aus dem Muskel unterstützt. Vor allem wird aktive Erholung verwendet, wenn zwischen zwei Übungseinheiten mehrere Stunden Abstand liegen. Es empfiehlt sich solche einfachen Anwendungen in jedes Regenerationsprogramm zu integrieren. Hierbei kann aktive Erholung auf unterschiedliche Arten erfolgen, die Ausführung einer aktiven Erholung im Wasser kann den Auftrieb, den hydrostatischen Druck und die parasympathische Reaktivierung nutzen, welche die Erholung verbessern können. Darüber hinaus sind Aktivitäten im Wasser besonders gelenkschonend, da es anders als beim Laufen keine exzentrische Phase gibt, die den Muskelschaden nochmals erhöhen kann.
Methode | Beispielprotokoll |
Aktive Erholung | • Durchgängig 8 bis 25 Minuten • Zum Beispiel leichtes Joggen, Fahrradergometer, Schwimmen, Multidirektionales dynamisches Dehnen, Blackroll (mehr dazu findest du unter den Beispielplänen) |
Grundlagenausdauer (GA) ist der Fachbegriff im Bereich des Ausdauertrainings und dient wie der Name schon sagt, als Grundlage. Als Grundlagenausdauertraining bezeichnet man ein Ausdauertraining, dass mit einer Pulsfrequenz unter 80% des Maximums durchgeführt wird. Hierbei differenziert man in Grundlagenausdauer 1 (GA1) und Grundlagenausdauer 2 (GA2). Grundsätzlich gilt, dass der Sportler sich unterhalb der anaeroben Schwelle befindet und der Laktatspiegel nur gering ansteigt, sodass das angefallene Laktat noch gut toleriert werden kann. Es gibt Hinweise, dass Sportler schneller regenerieren, umso besser ihre Grundlagenausdauer austrainiert ist. Es bietet sich daher ein Training im GA1 – Bereich auch hervorragend an, um die Regeneration aktiv zu unterstützen.
Das „Ausfahren“ auf einem Fahrradergometer nach einer sportlichen Belastung ist vor allem bei Spitzensportlern sehr beliebt. Das lockere Radeln auf dem Ergometer regt den Kreislauf an, wobei sich das hervorragend mit Eisanwendungen kombinieren lässt. Die gleichzeitige Kühlung lindert dabei Entzündungen sowie Schwellungen in den am stärksten belasteten Körperpartien. Allerdings sollte das Radeln auf dem Ergometer nicht als selbständige Trainingseinheit angesehen werden, sondern vielmehr die Regenerationsprozesse aktiv unterstützen. Wähle eine Trittfrequenz bei der du dich noch nebenher unterhalten kannst. Achte darauf, dass du währenddessen ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst und die Körperposition regelmäßig wechselst. Strecke zum Beispiel die Arme nach oben aus oder dreh dich nach links oder rechts zur Seite. Kombiniere das Ergometer mit gezielten Dehnungsübungen für deine „Problemzonen“, indem du nach der Hälfte der Zeit eine kurze Pause mit diversen Dehnübungen einbaust oder diese nach dem „Ausfahren“ absolvierst.
Eine der besten Optionen für die aktive Regeneration ist das lockere Schwimmen. Setze dir 15 bis 30 Minuten als Ziel und absolviere in den geplanten Pausen oder am Ende gezielte Dehnungsübungen. Wähle dafür eine Belastung, während der du dich nebenher noch locker unterhalten kannst. Schwimmen ist eine der am meist unterschätzen Methoden für die Regeneration. Es zeichnet sich jedoch durch natürliche Bewegungsmuster aus und bezieht Arme, Beine als auch die Wirbelsäule mit ein.
Saunagänge können deinen Stoffwechsel zwar nicht ganz so stark anregen, wie ein leichtes aerobes Training, allerdings eignet sich saunieren mit seiner trocknen Hitze ebenfalls hervorragend, um deine Regeneration zu unterstützen. Saunagänge bewirken eine Weitung der Blutgefäße dicht unter der Hautoberfläche. Dadurch wird Körperwärme aus dem Körperzentrum nach außen transportiert. Die Wärme wird dann durch die Schweißproduktion über deine Hautoberfläche an die trockene Umgebungsluft abgegeben. Die Schweißproduktion und die Bluttransportion verlangen deinem Herzen einiges ab. Deshalb erreichst du während dem saunieren teilweise eine so hohe Herzfrequenz wie du es vom „Ausradeln“ auf dem Fahrradergometer kennst. Achte beim Saunieren auf regelmäßige Pausen. Gerade Anfänger begehen oft den Fehler, zu lange in der trockenen Wärme zu bleiben. Optimal ist eine Verweildauer zwischen 20 bis 60 Minuten. Verwende dafür so viele Duschpausen wie notwendig. Achte darüber hinaus auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während den Saunagängen.
Es gibt Hinweise, dass Elektrostimulation eine effektive Maßnahme zur Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten sein kann. Bei dieser Behandlung werden Elektroden an der Kniekehle angebracht, um die Durchblutung anzuregen. Untersuchungen an Rugbyspielern zeigen, dass im Vergleich zum bloßen Tragen von Kompressionskleidung ihre Erholung nach dem Training verbessert wurde, wenn sie Elektroden mit Kompressionskleidung kombinierten. Ebenfalls konnte durch diese Kombination die CK – Konzentration im Blut gesenkt werden. Es scheint, als wäre die Effektivität von Elektrostimulation ähnlich wie die von Wechselduschen.
Methode | Beispielprotokoll |
Elektrostimulation | • Mindestens 3 Stunden • Angebracht an den Kniekehlen |
Die Kryotherapie wurde bislang vor allem in therapeutischen Einrichtungen genutzt, insbesondere bei entzündlichen Erkrankungen, Schwellungen und akuten Schmerzen. Allerdings kann die Kryotherapie auch für regenerative Zwecke in hochintensiven Trainingsphasen dienen. Die aktuelle Forschung legt nahe, dass sich sehr kalte Luft positiv auf das endokrine System und antioxidative Abwehrsystem auswirkt. Darüber hinaus gibt es Hinweise, dass regelmäßige Anwendungen sich positiv auf das Verhältnis der entzündungsfördernden und entzündungshemmenden Metaboliten, auswirken. Aufgrund der relativ hohen Kosten wurden bislang allerdings nur wenige Studien mit sportlichem Hintergrund durchgeführt.
Methode | Beispielprotokoll |
Kryotherapie | • 1 bis 13 Minuten • Der Sportler muss langsam in die Kammer gehen und ständig Blick- und Sprechkontakt zu dem Betreuer außerhalb der Kältekammer halten |
