Die Ermüdung im Sport ist eine reversible Herabsetzung der Funktions- und Leistungsfähigkeit des Organismus im psychischen und physischen Bereich. Gründe für eine Ermüdung, während des Sports sind zahlreich, zum Beispiel durch die Verarmung von Substraten zur Energiebereitstellung, wie zum Beispiel Adenosintriphosphat, Kreatinphosphat und Glucose, Veränderungen im Zellstoffwechsel und Anhäufung von Stoffwechselprodukten. Darüber hinaus spielen eine Hypoglykämie, sowie ein gestörter Wasser- & Elektrolythaushalt ebenfalls eine entscheidende Rolle bei der Ermüdung. Allgemeine Ermüdungszeichen sind beispielsweise Muskelzittern, Abgeschlagenheit, verschlechterte Reflexe, Zunahme technischer Fehler, Koordinationsstörungen, als auch das Nachlassen der Muskelkraft und eine verschlechterte Wahrnehmung. Dein Körper befindet sich ständig im Zustand einer Homoöstase, das heißt nichts anderes, als Gleichgewicht. Ab-, Auf- & Umbauprozesse laufen ständig und parallel ab. Training bringt unseren Körper sozusagen aus dem Gleichgewicht: Es wird ein Trainingsreiz gesetzt, der in Kombination mit ausreichend Erholung und Nährstoffen in einer Leistungssteigerung endet. Dadurch befindet sich der Organismus wieder in einer „neuen“ Homoöstase, die knapp über der vorherigen liegt. Dabei gilt: Je stärker dieser Gleichgewichtszustand gestört wird, desto höher ist der Regenerationsbedarf. Klar ist, dass ein kurzer Waldlauf zu einem geringeren Regenerationsbedarf führt, als ein intensives Fußballspiel über 90 Minuten. Um in eine individuelle Regenerationsstrategie zu finden, ist es wichtig die Einflussfaktoren zu kennen.
Leistungssportler sehen sich regelmäßig mit der wiederkehrenden Aufgabe konfrontiert sich von Stressoren, denen sie sich im Training und Wettkampf aussetzen, zu erholen und anzupassen. Je nach Leistungsniveau, Alter und Spielklasse müssen Sportler nicht nur große Trainingsvolumen bewältigen, sondern innerhalb weniger Tage mehrere intensive Wettkämpfe bestreiten, die sie mit nur begrenzter Erholung absolvieren. Erholung zeichnet sich vor allem dadurch aus, dass der Sportler zu der körperlichen Funktions- und Leistungsfähigkeit zurückkehrt, die im ausgeruhten Zustand bestand. Daher wirkt sich ein unausgewogenes Verhältnis zwischen Belastung und Erholung leistungsmindernd aus. Eine effektive Erholung zählt daher zu den wichtigsten Punkten für den sportlichen Erfolg. Physiologischer Stress in Form von sportlichem Training führt zu einer komplexen Reaktion, an der das neuromuskuläre System, das endokrine System und das vegetative System beteiligt sind. Um die Regeneration der genannten Systeme zu unterstützen ist es üblich, dass eine oder mehrere Erholungsstrategien angewendet werden.
Es gibt zahlreiche Einflussfaktoren, die mit der Regeneration korrelieren. Während zum Beispiel ein Verlust von Energie über die Ernährung relativ leicht und schnell wieder ausgeglichen ist, dauert dagegen die Reparatur der Mikrotraumata in der Muskulatur länger. Allerdings steht fest, dass jeder Sportler die Möglichkeit hat die Regeneration positiv zu beeinflussen. Zum Beispiel gilt, je austrainierter ein Sportler ist, genauer gesagt je besser die Grundlagenausdauer ist, desto schneller regeneriert er nach intensiven Trainingseinheiten. Darüber hinaus sind ebenfalls ausreichend hochwertiger Schlaf und eine adäquate Ernährung entscheidend für eine gute und schnelle Regeneration. Unser Ziel ist es dir die wichtigsten Maßnahmen an die Hand zu geben, um deine Erholung nach intensiven Belastungen so gut wie möglich zu gestalten. Denn Regeneration heißt nicht nichts tun. Der menschliche Organismus regeneriert schneller durch aktive und passive Regenerationsmaßnahmen als durch alleinige Ruhe. Man sollte allerdings bedenken, dass spezifische Regenerationsmaßnahmen spezifische Wirkungen besitzen und die Regenerationsmaßnahmen immer individuell an Sportart, sowie Belastung angepasst werden sollten.
Für die Planung der Regeneration sollte bedacht werden, wann diese stattfindet:
- Während einer Trainingseinheit oder Wettkampf mittels Nährstoffen
- In Form eines „Cool Downs“ nach einer Trainingseinheit oder Wettkampf
- Zwischen den Trainingseinheiten in Form von trainingsfreien Tage
- In der Saisonplanung, genauer gesagt durch diverse Übergangsphasen
Obwohl noch nicht alle Maßnahmen wissenschaftlich bestätigt werden können, gibt es starke Hinweise, dass diverse Regenerationsmaßnahmen dazu beitragen, dass Sportler nach intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen schneller regenerieren, als ohne. Der Zusammenhang zwischen physiologischer und psychologischer Erholung ist allerdings noch relativ neu. Die besten Maßnahmen sind die, die ohne großes Equipment überall durchführbar sind, da es aktuell keine Strategie gibt, die als Nonplusultra gilt. Ist man zum Beispiel verantwortlich für ein Team mit 20 Spielern, sind Kaltwasseranwendungen schwierig umzusetzen. Dagegen sind Kompressionskleidung und aktive Regeneration gut umsetzbar. Die Modifikation von Regenerationsmaßnahmen kann auch situationsabhängig (Anzahl der Athleten, Einrichtung, Logistik) erfolgen. Grundsätzlich sollten Sie sich überlegen, ob bestimmte Strategien notwendig sind und wie diese eingesetzt werden. Zum Beispiel können Strategien zur Reduzierung von Muskelschäden und Entzündungen einen Trainingsreiz mindern. Daher kann die Anwendung bestimmter Erholungsstrategien von der Trainings- und Wettkampfphase abhängen, in der sich der Athlet gerade befindet. Zudem führen diverse Erholungsstrategien kurzfristig zu einer Leistungsminderung. Das sollte vor allem berücksichtigt werden, wenn mehrere Trainingseinheiten am selben Tag auf dem Programm stehen. Darüber hinaus sollten sich adäquate Monitoring- und Evaluationsverfahren etablieren, um die erwarteten Erholungsmuster nach dem Sport und die anschließende Erholungsstrategie subjektiv und objektiv bestimmen zu können.
